Dans cet article
Vous cherchez un dîner d'automne qui réchauffe sans alourdir la digestion ? La micronutritionniste Bérengère Philippon propose une quiche saumon-poireaux à index glycémique bas. Pâte au petit épeautre et au sarrasin, poireaux cuits à la vapeur, appareil œufs-fromage blanc : voici la recette pas à pas, avec les gestes qui gardent la pâte croustillante.
En bref
- La pâte associe 110 g de farine de petit épeautre complet et 110 g de farine de sarrasin.
- Fond précuit 10 minutes à 180 °C, puis quiche garnie cuite 25 à 30 minutes à la même température.
- Elle se garde 2 jours au réfrigérateur et se réchauffe au four ; la truite remplace le saumon en variante.
Le chiffre clé : 10 minutes de précuisson de la pâte à 180 °C pour qu'elle reste croustillante.
Une pâte au petit épeautre et au sarrasin qui change tout
La différence se joue dans la pâte. Bérengère Philippon abandonne la farine blanche et mise sur deux farines complètes : 110 g de petit épeautre complet (l'orge convient aussi) et 110 g de sarrasin. Ce sont deux céréales à indice glycémique modéré, qui apportent des fibres.
Elles donnent aussi une note de noisette. Elle s'accorde très bien avec la douceur des poireaux et la richesse du saumon. Le reste de la pâte tient en trois ingrédients : 85 g d'eau, 50 g d'huile d'olive et du sel.
Aucun matériel particulier n'est nécessaire. On mélange à la cuillère, puis à la main, jusqu'à former une boule. La pâte est prête en quelques minutes, ce qui compte quand on cuisine un soir de semaine.
Les ingrédients pour un moule de 28 à 30 cm
Voici la liste complète de la recette de Bérengère Philippon, pour un moule de 28 à 30 cm de diamètre.
| Élément | Quantités |
|---|---|
| Pâte | 110 g de petit épeautre complet (ou d'orge), 110 g de sarrasin, 85 g d'eau, 50 g d'huile d'olive, sel |
| Légumes | 2 poireaux moyens, blancs et un peu de vert |
| Protéines et liant | 2 pavés de saumon, 4 œufs, 200 g de fromage blanc de brebis (ou 25 cl de crème végétale), 50 g d'eau |
| Assaisonnement | 75 g de comté râpé, 2 c. à soupe de moutarde à l'ancienne, sel, poivre |
Les poireaux apportent des fibres utiles au microbiote et rassasient sans alourdir. Associés au poisson gras, aux œufs et au fromage, ils font de cette quiche un plat complet, riche en protéines et en bons lipides. Avec une salade verte, vous obtenez un dîner d'automne compatible avec une alimentation à IG bas et anti-inflammatoire.
Précuire la pâte 10 minutes : le geste qui garde le croustillant
Le secret tient en un geste : étaler la pâte finement, puis la précuire 10 minutes à 180 °C. Même avec une garniture généreuse, le fond reste croustillant. C'est l'astuce que met en avant Bérengère Philippon pour cette recette.
- La pâte : préchauffez le four à 180 °C. Mélangez farines, sel, eau et huile, formez une boule, étalez-la dans le moule et précuisez 10 minutes.
- Les poireaux : coupez-les en rondelles, faites-les cuire 10 minutes à la vapeur, puis égouttez-les bien.
- L'appareil : battez les œufs avec le fromage blanc et l'eau, assaisonnez, puis ajoutez les poireaux et le comté.
- Le montage : badigeonnez le fond précuit de moutarde. Ôtez la peau du saumon, coupez-le en dés et répartissez-le sur la pâte.
- La cuisson : versez l'appareil sur le saumon, lissez, enfournez 25 à 30 minutes à 180 °C, jusqu'à ce que la quiche soit prise et dorée. Laissez reposer 5 minutes.
Au total : 10 minutes de précuisson, 10 minutes de vapeur pour les poireaux, 25 à 30 minutes de cuisson finale, puis 5 minutes de repos avant de couper.
Poireaux à la vapeur et fromage blanc : l'allègement se joue dans la garniture
Les poireaux cuisent en rondelles à la vapeur. L'intérêt est simple : limiter l'ajout de matière grasse, là où une poêle demanderait de l'huile ou du beurre.
Égouttez-les bien après leurs 10 minutes de cuisson. Ils rejoignent ensuite l'appareil : 4 œufs fouettés avec 200 g de fromage blanc de brebis et 50 g d'eau, assaisonnés de sel et de poivre, puis 75 g de comté râpé.
La moutarde à l'ancienne, tartinée sur le fond précuit avant le saumon, apporte du caractère. Les 2 pavés, sans peau, se coupent en dés et se répartissent sur la pâte. Le fromage gratine en surface, la quiche dore, et la cuisine sent l'automne.
Le résultat est un plat qui réchauffe sans plomber la digestion, pensé pour la semaine. Servez-le avec une salade verte.
Se conserve 2 jours et se décline sans gluten ou sans lactose
Cette quiche se garde 2 jours au réfrigérateur. Pour la réchauffer, utilisez le four.
La recette accepte plusieurs variantes :
- Sans gluten : remplacez les farines par de l'avoine certifiée sans gluten.
- Sans lactose : utilisez 25 cl de crème végétale à la place du fromage blanc.
- Autre poisson : remplacez le saumon par de la truite.
La méthode reste la même dans tous les cas : pâte précuite, appareil versé sur le poisson, cuisson à 180 °C.
Vos questions
Combien de temps se conserve la quiche saumon-poireaux ?
Elle se garde 2 jours au réfrigérateur. Pour la réchauffer, passez-la au four.
Peut-on la préparer sans gluten ou sans lactose ?
Oui. Pour le sans gluten, choisissez de l'avoine certifiée sans gluten à la place des farines. Pour le sans lactose, remplacez le fromage blanc par de la crème végétale.
Pourquoi précuire la pâte ?
Étalée finement puis précuite 10 minutes à 180 °C, la pâte reste croustillante même sous une garniture généreuse. C'est l'astuce de Bérengère Philippon pour cette quiche.
Sources : aufeminin.com.
