Dans cet article
Une boîte de sardines au placard, du pain complet, un citron : votre déjeuner est presque prêt. Trois nutritionnistes espagnoles conseillent d'en manger 2 à 3 fois par semaine, pour les protéines, les oméga-3, le calcium et la vitamine D. Voici pourquoi, et trois façons de les servir sans cuisiner.
En bref
- Trois nutritionnistes espagnoles recommandent les sardines en conserve 2 à 3 fois par semaine, dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
- La boîte apporte protéines de haute qualité, oméga-3 (EPA et DHA), vitamine D et, avec les arêtes, du calcium.
- Tartine, tartinade au fromage frais ou salade : trois préparations rapides suffisent, sans passer des heures en cuisine.
Le chiffre clé : 2 à 3 fois par semaine, rythme de consommation de sardines en conserve conseillé par les trois nutritionnistes interrogées.
Trois nutritionnistes espagnoles tombent d'accord sur la boîte
Le média espagnol Lecturas a posé la question à trois spécialistes : Carla Rossini, Patricia Ortega et Sonia Sáez. Leur réponse est la même. Les sardines en conserve sont un aliment très complet, à mettre au menu 2 à 3 fois par semaine, dans une alimentation équilibrée.
Pourquoi ce rythme ? Parce que la boîte coche beaucoup de cases à la fois. Elle coûte peu, se garde longtemps et ne demande aucune préparation. Vous composez un déjeuner ou un dîner en quelques minutes, sans allumer le moindre feu.
Il y a aussi la question des protéines. Elles aident à préserver la masse musculaire et un poids stable. Après 50 ans, quand le corps perd du muscle, c'est un argument de plus pour garder quelques boîtes à portée de main.
Protéines, oméga-3, calcium et vitamine D : ce que la boîte apporte
Carla Rossini, nutritionniste et communicatrice scientifique, résume les choses ainsi : les sardines en conserve sont une très bonne source de protéines de haute qualité. Elles fournissent aussi des acides gras oméga-3, avec des bienfaits évidents pour la santé.
Patricia Ortega complète le tableau. Pour elle, ce poisson est très complet. Voici ce qu'elle y trouve :
- des protéines de haute qualité ;
- des oméga-3, avec l'EPA et le DHA ;
- de la vitamine D ;
- du calcium, à condition que les sardines contiennent leurs arêtes.
Sonia Sáez ajoute qu'une boîte apporte également d'autres nutriments et des minéraux intéressants pour la santé. Retenez ce détail de la nutritionniste : le calcium dépend des arêtes. Au moment d'acheter, regardez donc ce que contient la boîte.
Les arêtes font des sardines une alliée des os après 50 ans
Après 50 ans, et notamment après la ménopause, la perte de masse osseuse peut s'accélérer. Le calcium devient alors particulièrement important pour limiter le risque d'ostéoporose. C'est là que la sardine en boîte a un vrai atout à faire valoir.
« Également remarquables pour leur teneur en calcium, car lorsqu'on les consomme en conserve, on ingère une partie de l'os, particulièrement riche en ce minéral. Cela en fait un aliment très bénéfique pour les os. »
Carla Rossini, nutritionniste, citée par Lecturas
La vitamine D joue aussi son rôle. Elle favorise l'absorption du calcium et contribue au maintien de la santé des os. Les deux nutriments se trouvent dans la même boîte, ce qui simplifie les choses.
Trois façons de les servir en quelques minutes
Pas besoin de recette compliquée pour profiter de la boîte. Voici trois idées, à faire dans l'ordre que vous voulez.
| Idée | Ce qu'il vous faut | Pour quel repas |
|---|---|---|
| La tartine | Pain complet, sardines, filet de citron, herbes fraîches, concombre ou tomate en rondelles | Déjeuner rapide |
| La tartinade | Sardines écrasées à la fourchette, fromage frais riche en protéines comme le cottage cheese | Apéritif ou repas léger, avec crudités et pain complet |
| La salade | Sardines émiettées dans vos feuilles et légumes habituels | Salade ordinaire transformée en repas complet |
La tartine est la plus rapide. Posez quelques sardines sur le pain complet, pressez un peu de citron, ajoutez des herbes fraîches. Les rondelles de concombre ou de tomate apportent de la fraîcheur et du croquant.
La tartinade a le côté gourmand. Écrasez les sardines avec le fromage frais jusqu'à obtenir une texture crémeuse, puis servez avec des crudités. Quant à la salade, les sardines émiettées lui donnent du goût et de la consistance en un geste.
Le bon réflexe : une boîte au placard, 2 à 3 repas par semaine
Le conseil des trois nutritionnistes n'a rien de compliqué : installer la sardine en boîte dans votre routine, sans en faire un régime. Deux ou trois repas par semaine suffisent, au sein d'une alimentation variée et équilibrée.
Alternez les trois préparations pour ne pas vous lasser. Un jour la tartine au citron, un autre la tartinade avec des bâtonnets de légumes, puis la salade du soir. Chacune se prépare en quelques minutes.
Au rayon, choisissez des sardines avec leurs arêtes si le calcium vous intéresse. Gardez en tête que l'avis de ces expertes porte sur la consommation courante de sardines en conserve, comme élément d'un menu équilibré, et non comme un remède.
Vos questions
Combien de fois par semaine peut-on manger des sardines en boîte ?
Les trois nutritionnistes interrogées, Carla Rossini, Patricia Ortega et Sonia Sáez, recommandent 2 à 3 fois par semaine. C'est dans le cadre d'une alimentation équilibrée et variée.
Pourquoi les sardines en conserve sont-elles bonnes pour les os ?
Quand on mange la sardine en boîte, on ingère une partie de l'os, très riche en calcium, selon Carla Rossini. Le poisson contient aussi de la vitamine D, qui favorise l'absorption du calcium et contribue au maintien de la santé des os.
Comment manger des sardines en boîte sans cuisiner ?
Déposez-les sur une tranche de pain complet avec du citron et des herbes fraîches. Vous pouvez aussi les écraser avec un fromage frais riche en protéines, ou les émietter dans une salade.
Sources : aufeminin.com.
