Dans cet article
Vous approchez de 60 ans et vous vous demandez s'il faut investir dans des poudres et des baies à prix d'or ? La nutritionniste Anna Serra répond par une assiette ordinaire : lentilles, légumes, huile d'olive. Muscles, énergie, cerveau, budget : voici ce que ce plat apporte, et ce qu'il faut y ajouter.
En bref
- Pour Anna Serra, lentilles, légumes et huile d'olive peuvent valoir mieux que des super-aliments exotiques, surtout passé 60 ans.
- Protéines : 0,8 g par kilo et par jour pour un adulte peu actif, 1,2 à 1,6 g s'il est actif.
- Elle y associe un entraînement de force au moins deux fois par semaine, comme le recommande l'OMS.
Le chiffre clé : 10 %, part approximative de sarcopénie chez les plus de 60 ans, selon la revue Nature.
Après 60 ans, les muscles s'effritent et les besoins ne baissent pas
Le muscle commence à s'éroder dès la trentaine, puis le mouvement s'accélère avec l'âge. Une publication de la revue Nature situe la sarcopénie, c'est-à-dire la perte de masse et de force musculaires liée au vieillissement, autour de 10 % chez les plus de 60 ans, avec une courbe qui grimpe ensuite.
Moins de muscle, c'est un équilibre plus fragile, une fatigue plus présente, des chutes plus probables et des gestes du quotidien qui demandent soudain de l'aide. Le piège : manger moins sans manger mieux.
Avec les années, le métabolisme ralentit souvent et les portions diminuent. Pourtant, Anna Serra le répète : les besoins en nutriments ne diminuent pas. Chaque bouchée doit donc compter davantage : protéines pour entretenir les muscles, calcium et vitamine D pour le squelette, fibres pour la digestion et la glycémie, fer, magnésium et oméga-3 pour l'énergie et le cœur.
Sur les protéines, elle donne des repères chiffrés : environ 0,8 g par kilo de poids et par jour pour un adulte peu actif, plutôt 1,2 à 1,6 g par kilo pour une personne physiquement active, à étaler sur la journée.
Le plat de lentilles réunit presque tout ce qu'il faut après 60 ans
Dans la casserole, chaque ingrédient a son rôle. Les lentilles fournissent des protéines végétales de bonne qualité, des fibres, du fer et du magnésium. C'est le socle de l'assiette.
Les légumes ajoutent vitamines et antioxydants, et remplissent l'estomac pour peu de calories. L'huile d'olive vierge extra, elle, apporte des graisses mono-insaturées, emblématiques du régime méditerranéen et bonnes pour le cœur comme pour le cerveau.
Le plus parlant pour le quotidien : ce plat se prépare sans technique particulière, ne coûte pas cher et tout le monde le connaît. Vous n'avez rien à chercher dans une boutique spécialisée.
Les super-aliments exotiques vendent surtout une promesse
Graines rares, poudres détox, baies séchées : Anna Serra ne les juge pas dangereux en eux-mêmes. Mais ils ne garantissent ni davantage de protéines, ni davantage de fibres, ni un meilleur profil de graisses que le plat de lentilles. Leur principal atout, ce sont l'emballage et le discours.
Selon elle, vieillir en forme n'exige ni produit exotique ni budget élevé. Légumineuses, œufs, sardines, pommes de terre, fruits, verdure, fruits à coque et yaourts couvrent l'essentiel des besoins, à condition de revenir régulièrement au menu.
« À 60 ans, un plat de lentilles aux légumes et à l’huile d’olive peut être nutritionnellement plus intéressant que de nombreux produits considérés comme des super-aliments »
Anna Serra, nutritionniste
Dix aliments et quelques fréquences pour arriver en forme à 80 ans
Interrogée sur les dix aliments à privilégier, Anna Serra cite : huile d'olive, fruits à coque, légumineuses, poisson bleu, viande maigre, œufs, fruits, légumes, céréales complètes et laitages fermentés.
Elle traduit cela en habitudes simples, à adapter selon vos autres apports et votre tolérance :
| Repère | Fréquence conseillée |
|---|---|
| Légumes | toujours au réfrigérateur, midi et soir |
| Œufs | 3 à 5 fois par semaine, selon les autres sources de protéines |
| Poisson | 3 ou 4 fois par semaine, dont 1 à 2 portions de poisson gras |
| Yaourts et produits fermentés | presque chaque jour, selon la tolérance |
| Exercice de force | au moins 2 fois par semaine, comme le recommande l'OMS |
Le « manger propre » excessif et l'oubli de la force sont les vrais pièges
La nutritionniste met en garde contre la dérive du « manger propre ». Certaines personnes bannissent pain, pâtes, pommes de terre, laitages ou fruits, alors que ces aliments ont leur place dans une alimentation saine. Quand la recherche de perfection rend le régime restrictif et monotone, il devient impossible à tenir.
Sa règle d'or pour les quinquas : ne pas manger seulement pour le poids qu'affiche la balance aujourd'hui, mais pour le corps que l'on souhaite avoir à 80 ans.
Cela passe par des aliments simples et de bonne qualité, assez de protéines et de nutriments, et un entraînement de force régulier qui sollicite les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine. Sans lui, la meilleure assiette ne suffit pas à préserver force et autonomie.
Vos questions
Les lentilles suffisent-elles à couvrir les besoins en protéines après 60 ans ?
Elles apportent des protéines végétales de bonne qualité, mais Anna Serra les présente dans un ensemble varié : œufs, poisson, laitages fermentés, légumineuses. Elle cite environ 0,8 g de protéines par kilo et par jour pour un adulte peu actif, et 1,2 à 1,6 g pour une personne active.
Faut-il bannir les super-aliments de son assiette ?
Non. Graines rares, poudres détox ou baies séchées ne sont pas toxiques en soi, précise la nutritionniste. Simplement, ils ne garantissent pas plus de protéines, de fibres ou de bonnes graisses qu'un plat de lentilles, et ne sont pas nécessaires pour bien vieillir.
Quel exercice associer à cette alimentation ?
Anna Serra recommande un entraînement de force régulier, en accord avec l'OMS. L'objectif est de travailler les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine pour conserver force et autonomie.
Sources : aufeminin.com.
